7 правил избавления от жира

Виды жира в организме

Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита. Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот. Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.

Подкожный жир

Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей. Он составляет около 90% от всей жировой массы. Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови. Стремясь избавиться от жира на животе, помните, что он играет важную роль в организме.

Снижение подкожной жировой массы приведет к более плоскому, «сухому» животу. Именно этот тип жировых клеток врачи откачивают во время липосакции на животе и боках и мы сосредоточимся на потере подкожного слоя в данной области.

Висцеральный жир

Висцеральный жир напротив, представляет собой гораздо больший интерес для здоровья, который не следует упускать из виду при обсуждении вопроса похудения в области живота. Этот активный жир производит различные гормоны и молекулы воспаления.

Профессора Гарварда утверждают, что «висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови.»

Следующие заболевания часто связывают с висцеральным жиром:

  • Рак толстой и прямой кишки
  • Рак груди
  • Диабет 2 типа
  • Болезнь Альцгеймера
  • Сердечные заболевания

Поэтому, задумав избавиться от живота, постарайтесь в первую очередь избавиться от висцерального жира, а не подкожного.

Три ключа к питанию, чтобы избавиться от жира на животе

Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.

Не верьте рекламщикам. Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.

Атакуйте жир со всех сторон. Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — упражнения укрепляют мышцы, но для того, чтобы они были видны нужно следить за питанием.

Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.

Затем следите за количеством съеденного. Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.

И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.

1. Уменьшить или исключить дополнительный сахар из рациона. Это включает в себя все виды сахара и фруктозы, будь то рафинированные или «натуральные», такие как агава или мед, а также все зерновые (включая органические), поскольку в организме они быстро расщепляются до сахара.

При этом хуже всех — обработанная фруктоза (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), потому что она вызывает нарушение метаболизма. Поскольку организм метаболизирует ее так же, как и алкоголь, она в большей степени, чем другие сахара, способствует возникновению резистентности к инсулину и накоплению жира.

2. Увеличить содержание полезных жиров в рационе. Диета с низким содержанием жиров — верный способ свести на нет вашу цель похудеть. Чтобы избавиться от жира, нужно есть полезные насыщенные жиры, причем много.

К ним относятся авокадо, сливочное масло из органических молока выпасных коров, сырые молочные продукты, органические желтки яиц птицы на выгуле, кокосы и кокосовое масло, органические масла орехов холодного отжима, сырые орехи и мясо выпасных животных, а также омега-3 животного происхождения.

«Когда в одном исследовании ученые попросили женщин перейти на рацион питания из 1600 калорий и высоким содержанием МНЖК, эти женщины за месяц потеряли треть жира на животе».

3. Третий важный аспект питания, чтобы избавиться от брюшного жира (и жира в целом) — периодическое голодание. Это действительно один из самых эффективных известных мне способов борьбы с лишним весом, поскольку он «перезаряжает» организм, чтобы в качестве основного топлива использовался жир, а не сахар.

Почему жир накапливается в области живота?

Жир в области живота и боков, как правило, труднее всего поддается диетам и тренировкам. Поскольку он так тяжело убирается, этот процесс нередко доводит до отчаяния. Образованию лишнего в этой области способствует ряд факторов:

  • Неправильное питание
  • Недостаток физических нагрузок
  • Генетическая предрасположенность
  • Половая принадлежность
  • Возраст
  • Гормональный фон
  • Уровень стресса

Одни факторы можно контролировать, другие требуют принятия решительных мер. Тем не менее, следя за питанием и уровнем стресса, а также регулярно тренируясь, можно убрать жир с живота и боков в домашних условиях.

Стресс — одна из основных причин возникновения жира на талии. Стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который в свою очередь стимулирует повышенное накопление организмом жировых клеток. То есть, чем меньше уровень стресса, тем меньше организмом вырабатывается кортизола, следовательно, тем меньше жировых клеток накапливает организм.

Рекомендации по периодическому голоданию

7 правил избавления от жира

Версия периодического голодания, которую я рекомендую тем, кто борется с резистентностью к инсулину, заключатся в ограничении времени приема пищи конкретным периодом, например, в течение восьми часов.

Например, можно ограничить время приема пищи 11:00 и 19:00. По сути, вы просто пропускаете завтрак и делаете обед первым приемом пищи.

Получается, что вы ежедневно голодаете по 16 часов — это в два раза превышает минимум, необходимый для истощения запасов гликогена и начала перехода в режим сжигания жиров.

Я экспериментировал, пробуя различный графики приема пищи, но выбрал этот, потому что его легко придерживаться, когда организм перейдет от сжигания сахара к сжиганию жира.

Жир — это медленно горящее топливо, поэтому вы не будете страдать от резких энергетических сбоев, как это бывает, когда вы полагаетесь на сахар.

И если вы не голодны или не едите в течение нескольких часов, я рекомендую следовать этому графику питания до тех пор, пока не улучшится резистентность к инсулину/лептину, не нормализуется вес и не разрешатся проблемы со здоровьем, например, артериальное давление, уровень сахара в крови и т. д. После этого, прибегайте к нему при необходимости, чтобы быть здоровым и не испытывать резистентности к инсулину.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Ответ достаточно прост: работайте над изменением тех факторов, которые вы в состоянии контролировать. Питайтесь правильно, выполняйте достаточное количество упражнений и старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций. Для того, чтобы сделать плоский живот, необходимо следующее:

  1. Проверьте свой рацион.Люди часто ошибочно полагают, что набору лишнего веса способствует только повышенное потребление калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем. Но дело в том, что даже небольшие порции неправильных продуктов с высоким содержанием рафинированных жиров и сахара могут привести к появлению животика. Потребляя жирные или сладкие продукты и напитки, вы нисколько не помогаете организму бороться с лишним весом.
  2. Больше двигайтесь.Для того, чтобы избавиться от животика, нужно активно сжигать лишний жир.
  3. Не сдавайтесь! Доктор Клейн, профессор в области медицины и нутрициологии при Медицинской школе Вашингтонского университета отмечает: «Когда человек худеет при помощи диеты и физических упражнений висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный». Это значит, что, придерживаясь здорового образа жизни, вы не только быстро улучшите состояние здоровья, но и избавитесь от жира на животе.

К сожалению, мы не можем ничего поделать с возрастом, генетикой или полом. Но это не значит, что данные факторы не нужно учитывать при составлении плана похудения. Также мы недавно писали, как бороться с целлюлитом в домашних условия.

В первую очередь начните следить за тем, что вы едите. Регулярные тренировки — эти лишь половина дела. Не внеся в свой рацион грамотные изменения, вы будете наращивать мышечную массу, но никто ее не увидит.

Пересмотрите свою диету, убедитесь, что в вашем меню достаточно полезных продуктов и минимальное количество — вредных. Откажитесь от насыщенных жиров, простых углеводов и сахара. Ешьте больше постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

Определите сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания нынешней фигуры. Определившись с этой цифрой, уменьшите ее на 100-300 калорий на несколько недель. Вы определенно заметите положительные изменения.

Разобравшись с диетой, начните добавлять базовые упражнения.

Базовые упражнения — это те упражнения, во время которых одновременно задействованы несколько суставов. Например, жим лежа. Во время выполнения данного упражнения работают и плечевые и локтевые суставы.

Для большинства этих упражнений телу требуется стабильность, поэтому важно уделять внимание мышцам пресса. Поскольку во время выполнения базовых упражнений напрягаются мышцы пресса, позволяющие сохранять равновесие, вы получаете больше пользы от меньшего количества упражнений.

Еще одно важное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они направлены на большие группы мышц. Работая над большими группами мышц, вы тратите больше энергии — калорий. Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.

Качественные жиросжигатели эффективны и безопасны.

Оказывая влияние на три ключевых процесса в организме жиросжигатели, например, Instant Knockout позволяют организму прийти в идеальную форму для сжигания жира.

К этим процессам относятся:

  • Термогенез — повышение температуры тела для сжигания большего количества калорий
  • Повышение энергии и скорости обмена веществ — тренируйтесь дольше, потребляя при этом меньше калорий
  • Подавление аппетита — легче придерживаться диеты, менее выраженное чувство голода

Все эти процессы помогают сжигать жир на животе и боках. Четыре порции в день и ваше тело находится в «постоянном режиме сжигания жира», что позволяет получать желаемые результаты намного быстрее.

7 правил избавления от жира

Instant Knockout содержит волокнистые комплексы для подавления аппетита, вы можете продолжать упражняться, как обычно, не отвлекаясь на голод.

Вам не придется беспокоиться и о чувстве усталости. В состав Instant Knockout входят естественные стимуляторы для повышения уровня энергии во время тренировки на низкокалорийной диете.

Продукты, которые помогут избавиться от жира на животе

««Плоский живот» основан на революционной науке «питательной генетики…» В начале 2014 г. я собрал группу, чтобы испытать программу «Плоский живот» — результаты меня поразили: средний человек теряет 10 см в талии — всего за шесть недель.

1. Во-первых, уменьшает вздутие за счет уменьшения избыточной соли, молочных продуктов и искусственных подсластителей… Благодаря этому некоторые из участников всего за семь дней эксперимента потеряли до 7,5 сантиметров на талии.

2. Во-вторых, исцеляет кишечник, питая «полезные» микробы в животе. Сбалансированный кишечник уменьшает воспаление и помогает отключить гены жира.

Типы жировой ткани в организме

3. В-третьих, белки, полезные жиры и качественные волокна придают турбо-ускорение метаболизму».

Девять продуктов или групп продуктов, которые Зинченко рекомендует есть, включают в себя:

  • растительные смузи с высоким содержанием белка, полезные жиры, клетчатку и ресвератрол;
  • яйца (я рекомендую есть только органические, от птицы, выращиваемой на пастбище или свободном выгуле);
  • красные фрукты, оливковое масло и другие полезные жиры;
  • продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • орехи и семена;
  • мясо (опять же, моя рекомендация — придерживаться органического, от животных, вскормленных травой);
  • листовую зелень и ярко окрашенные овощи, а также множество свежих трав и специй.

Как отмечает Зинченко, очень важно воссоздать здоровую флору кишечника, поскольку нарушение ее баланса может оказывать существенное влияние на вес. Одна гипотеза гласит, что кишечная флора фактически управляет вашим аппетитом.

Недавние исследования показывают, что существует положительная обратная связь между продуктами, которых вам очень хочется, и составом микробиома кишечника, выживание которого зависит от тех питательных веществ. Микробы, которым нужен сахар, например, могут сигнализировать мозгу, что вам нужно больше сладкого.

Другие исследования показали, что определенные бактерии в кишечнике могут вызывать резистентность к инсулину и увеличение веса, запуская хроническое неспецифичное воспаление в организме. На микрофлору кишечника пагубно влияет обработка продуктов, их пастеризация и стерилизация.

По всем этим причинам, а также многим другим, я всегда рекомендую рацион из цельных, необработанных продуктов, а также культивированные или ферментированные продукты.

О чем нам врут?

Все мы видели рекламу 20-минутной тренировки на пресс или, еще хуже, вибрирующий пояс для похудения. Однако все эти программы не принимают во внимание одни невероятно важны момент — жир.

Несмотря на то, что многие из этих новшеств выглядят, как ключ к решению всех ваших проблем, и возможно вы действительно заметите результат, они совершенно бесполезны в вопросе удаления жира с живота.

Только подумайте! Если бы это было так легко, как нам обещают в рекламных роликах, то все были бы в отличной форме.

Запомните, упражнения — это одно, диета — другое.

Не поймите нас неправильно, выполняя разрекламированные упражнения на пресс, вы действительно можете «обрасти» мышцами, однако вы не увидите никакого результата, пока не похудеете.

У вас может быть самый прокачанный в мире пресс, но, если он скрыт под 20 килограммами жира, то никто на пляже не взглянет восхищённо в вашу сторону.

Интенсивная тренировка определенной части тела с приведет к, так называемому, «локальному похудению» — снижению уровня жира в этой области, что является общей темой для создания рекламных роликов для телевидения.

Однако, это не является действенным методом.

Распространенные ошибки, из-за которых труднее избавиться от жира на животе

1. Отсутствие упражнений. Чтобы максимально увеличить потерю веса, обязательно добавьте тот или иной вид высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИТ).

Такой кратковременный интенсивный режим повышает эффективность использования и расходования мышечной энергии благодаря ее положительному влиянию на увеличение мышечной массы и повышению качества мышечных волокон. Мышечная ткань сжигает в три-пять раз больше энергии, чем жировая, поэтому, по мере того, как вы будете наращивать мышцы, будет увеличиваться скорость метаболизма, что позволит сжигать больше калорий, даже когда вы спите.

Кроме того, в нескольких исследованиях было подтверждено, что упражнения короткими сериями с промежутками отдыха между ними сжигает больше жира, чем непрерывное выполнение упражнений на протяжении всей тренировки.

Сочетание периодического голодания и ВИТ — особенно действенная комбинация, поскольку в тандеме она, фактически, вынуждает организм сжигать избыток жира. Кроме того, я рекомендую больше ходить в вашей повседневной жизни.

В идеале, стремитесь к 7 000-10 000 шагов в день, в дополнение к обычному режиму упражнений. Это не только придаст метаболизму импульс в правильном направлении, но это также необходимо для борьбы с пагубными последствиями избыточного сидения – которое само по себе увеличивает риск резистентности к инсулину и метаболических дисфункций, даже если вы тренируетесь!

2. Недостаток магния. Магний — это минерал, который используется каждым органом тела, особенно сердцем, мышцами и почками. Если вы страдаете от необъяснимой усталости или слабости, нарушения сердечного ритма или даже мышечных спазмов и нервного тика, то в этом виноват низкий уровень магния.

Исследователи также установили, что у людей, потребляющих больше магния, как правило, ниже уровень сахара в крови и инсулина. Морские водоросли и зелёные листовые овощи, такие как шпинат и мангольд — отличные источники магния, как и фасоль, орехи и семена, например, кунжут, семена тыквы и подсолнечника.

Авокадо также содержит магний. Выжимание сока из овощей — отличный способ обеспечить его получение в достаточном количестве с питанием.

7 правил избавления от жира

3. Употребление диетической содовой. Вопреки популярному убеждению, диетическая содовая может удвоить риск ожирения, и исследования показали, что питье диетической содовой в большей степени увеличивает риск набора веса, чем обычная содовая.

Если вы серьезно настроены похудеть, откажитесь от всех подслащенных напитков, включая искусственно подслащенные, отдавая предпочтение чистой отфильтрованной воде.

4. Употребление пива и алкоголя. Алкоголь всех видов, как правило, способствует увеличению веса, поэтому подумайте о том, чтобы уменьшить количество этих напитков, которые вы употребляете каждую неделю. Пиво оказывает дополнительное неблагоприятное воздействие, повышая уровень мочевой кислоты, которая способствует хроническому воспалению.

5. Стресс. Хронический стресс поддерживает повышенный уровень гормонов стресса, препятствуя вашим усилиям по потере веса, поэтому обязательно включайте в свою программу меры по борьбе со стрессом. Когда вы научитесь эффективно уменьшать уровень стресса, стабилизируется уровень кортизола, снизится артериальное давление и улучшится здоровье во всех его аспектах.

Важно понимать, что управление стрессом — это не то, что можно отложить до выходных — этим нужно заниматься каждый день, потому что именно так стресс зачастую поднимает свою уродливую голову.

Есть множество различных методов снижения стресса, в том числе:

  • упражнения,
  • медитация,
  • тренинги по самоосознанию,
  • вылазки на природу,
  • музыка,
  • EFT (техника эмоциональной свободы) — это весьма эффективная форма энергетической психологии, которая может помочь «перепрограммировать» укоренившиеся реакции стресса.

Мифы о локальном похудении

Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.

В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.

Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

Это довольно экстремальный вариант локального похудения. Так какие же были результаты?

После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.

Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.

Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.

Для того, чтобы похудеть в определенном месте, вам необходимо худеть в целом. Нельзя выбрать где организм может хранить жир, а откуда его необходимо убрать.

Последний шаг: упражнения, предназначенные для мышц пресса

Не следует пренебрегать тренировками для мышц пресса лишь только потому, что они не сделают талию более тонкой. Мышцы живота обеспечивают основу движения всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддерживать спину, уменьшить вероятность травм позвоночника и тела, увеличить равновесие и устойчивость.

Наличие сильной брюшной стенки очень важно для оптимального перемещения тела, с возрастом только увеличивая свое значение.

Когда вы сбросите достаточно подкожного жира, именно сильная брюшная стенка поможет вам обзавестись заветными «кубиками» пресса.

Чтобы эффективно тренировать мышцы кора, обязательно включите в свою программу тренировок разнообразные стабилизационные, функциональные и традиционные упражнения, например:

  • Традиционные упражнения, такие как обычные скручивания с вращением или вращение стоя с легким весом в руке
  • Функциональные упражнения, в том числе на мяче
  • Упражнения на устойчивость, например, лечь на пол и втянуть живот к позвоночнику. Удерживая это положение, глубоко дышать
  • Упражнения на растяжку, например, лечь на живот, скрестив руки над головой. Затем одновременно оторвать от пола обе руки и обе ноги. (Удерживать на 5 счетов или 5 вдохов, а затем медленно опуститься на пол)

Для проработки мышц кора есть множество доступных популярных программ, которые включают в себя практически все виды пилатеса.

Но есть еще одно упражнение, о котором вы, наверное, и не подумали: отжимания! Да-да, все правильно. Отжимания не просто укрепляют верхнюю часть тела, но и тренируют мышцы пресса — если, конечно, выполнять их правильно.

Я предлагаю запомнить ряд ключевых моментов:

  • Тело должно быть напряжено и выпрямлено, как доска
  • Локти — под углом 45 градусов к телу
  • Выдыхайте, опускаясь
  • Опускайтесь всем телом, грудью касаясь пола
  • Вдыхайте, поднимаясь

Если мечтаете о рельефных «кубиках», помните: первый шаг — это правильное питание, в идеале — в сочетании с периодическим голоданием и высокоинтенсивными тренировками.

7 правил избавления от жира

Предлагаем вам 7 лучших упражнений, позволяющих избавиться от живота и свисающих боков. При выполнении комплекса рекомендуемый отдых между подходами 1 минута. Занимайтесь регулярно по этой программе, старайтесь делать упражнения с максимальной интенсивностью и через 2 недели вы увидите как исчезают лишние сантиметры вокруг талии.

Это несложные упражнения, но главная задача — делать их с максимальными усилиями, чтобы подтянуть обвисший живот. Можете начать с нескольких секунд постепенно увеличивать время выполнения упражнения, чтобы увеличить скорость сжигания калорий.

7 правил избавления от жира

Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону

Встаньте на левое колено, правую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, таз подкрутите. В правую руку возьмите гантель, рука отведена вправо и согнута локте по направлению ладонью к потолку.

Выпрямите руку вверх, наклоняя при этом корпус влево, касаясь кончиками левой руки пола. Напрягая косые мышцы, верните торс в исходное положение Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

7 правил избавления от жира

Скручивания в боковой планке: 3 подхода по 12-15 повторений

Исходное положение: боковая планка с упором на правый локоть, правая нога чуть впереди. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтяните правое колено к груди, а левый локоть подведите к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Как вы уже поняли из других статей, кардио не сжигает мышцы, однако сжигает много времени.

Если вы не фанат долгих пробежек и хотите быстро сжечь жир на животе и боках, то вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг.

HIIT — это отличный способ похудения. Быстро, эффективно и требует больших усилий, благодаря чему период восстановления может длится до 24 часов.

HIIT — это, по сути, та же кардио-тренировка, но выполняемая за более короткий промежуток времени (примерно 10-15 минут).

Классический пример такой тренировки — упражнения на велотренажере. Выставьте таймер на 10 минут, начните с самых минимальных настроек, через 30 секунд выставьте максимальные настройки, при которых вы будете в состоянии выполнять упражнение, еще через 30 секунд вернитесь обратно. Повторяйте так 10 минут.

Такая тренировка отнимает много энергии, требует больших усилий и большого количество времени на восстановление. Это увеличивает количество сжигаемых калорий в течение следующих 24 часов, что способствует дефициту калорий.

Просто добавив это простое (но тяжелое) упражнение в вашу программу тренировок, вы обязательно заметите разницу.

3. Динамическая планка

7 правил избавления от жира

Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд

Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

7 правил избавления от жира

Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

7 правил избавления от жира

Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой.  Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

5. Перемещение мяча

7 правил избавления от жира

Перемещение мяча: 30-45 секунд

Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

7 правил избавления от жира

Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

7 правил избавления от жира

Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

7 правил избавления от жира

Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений

Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.

Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: